【心灵咖啡】疫情之下如何拥有良好睡眠

　　疫情之下，你睡好了吗？来势汹汹的疫情把整个城市秩序扰乱了，有人担心传染新冠肺炎望着天花板数羊，有人因为生活规律改变掐掉闹钟赖被窝。你，睡好了吗？

　　中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超3亿人存在睡眠障碍，受新冠疫情影响，人们的整体入睡时间推迟了2—3个小时，搜索睡眠问题的次数增加了43%。疫情当下，良好的睡眠可以恢复精神和解除疲劳，对提高自身抵抗力很重要。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划——将每年的3月21日定为「世界睡眠日」。今年世界睡眠日的主题为“良好睡眠 健康同行”。

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠是人体的一种主动过程，睡眠时间几乎占到了生命的三分之一，每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构共同发布《中国睡眠研究报告（2022）》。目前中国有超3亿人存在睡眠障碍，报告显示，10年间，国人睡的越来越晚、起的越来越晚，同时睡觉时间也越来越少。从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，起床时间晚了37分钟。

　　判断失眠的三个标准

　　01、入睡超过30分钟——入睡困难

　　醒后再入睡超过30分钟——睡眠维持困难

　　比平时提前醒来超过30分钟——早醒

　　02、以上情况，一周超过三天

　　03、社会功能受损，第二天身体不适

　　睡不好就是失眠吗？

　　不少人都出现过“睡不好”的情况，但偶尔睡不好，并不等于失眠。

　　什么是优质睡眠

　　如何提高睡眠质量

　　世界睡眠协会推荐10个步骤实现健康睡眠

　　1、确定睡觉时间和起床时间。

　　2、如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

　　3、睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

　　4、睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水，还有巧克力。

　　5、睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。

　　6、有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。

　　7、使用舒适的被褥。

　　8、设置一个舒适的房间温度，保持房间通风良好。

　　9、排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。

　　10、把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。

　　“118”健康睡眠行动起来！

　　人体健康的四大基石：平和的心态、均衡的营养、适量的运动、充足的睡眠。

　　为提高民众睡眠质量，《中国睡眠研究报告2022》号召全民践行“118”健康睡眠理念，倡导“每晚11点前准备入睡，保持8小时充足睡眠”，树立健康睡眠理念，掌握睡眠主动权。

　　321！关灯！睡觉！