世界脊柱健康日——守护脊柱，挺拔人生

　　2025年的5月21日是第15个“世界脊柱健康日”。今年的主题是“守护脊柱，挺拔人生”。脊柱，被称为人体的“第二条生命线”，其健康与否直接关系到青少年的身心发育和未来发展。然而，近年来，青少年脊柱侧弯的发病率逐年上升，已成为危害青少年健康的隐形杀手。值此世界脊柱健康日之际，让我们一起关注青少年脊柱健康，为他们的未来撑起一片健康的天空！

一、脊柱：人体的“支柱与栋梁”

　　1.结构与功能

　　脊柱由33块椎骨组成，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，具有四个生理弯曲（颈前凸、胸后凸、腰前凸、骶后凸），起到分散压力、缓冲震动的作用。

　　2.三大核心功能

　　支撑：承载头部、胸廓及上肢重量，维持直立姿态；

　　保护：包裹脊髓和神经根，传递大脑信号至全身；

　　运动：支持弯腰、扭转、行走等动作，灵活性集中在颈、腰椎。

　　3.脊柱健康与全身关联

　　脊柱两侧分布31对脊神经，连接五脏六腑和四肢，其异常可能引发疼痛、内脏功能紊乱甚至瘫痪。

二、常见脊柱问题及危害

　　1.脊柱侧弯

　　高发人群：青少年特发性脊柱侧弯（AIS）占比80%，我国发病率约2.4%，女性多于男性。

　　2.颈椎病与腰椎病

　　诱因：久坐、低头用电子设备、不良姿势。我国腰椎病患者超2.8亿，20-40岁人群颈椎病患病率达59.1%。

　　症状：颈肩痛、头晕、肢体麻木（颈椎病）；腰痛、下肢放射痛（腰椎间盘突出）。

　　3.骨质疏松与退行性变

　　骨密度下降易引发骨折，中老年人多见，表现为身高缩短、驼背。

三、脊柱侧弯自检

　　一般检查 被检查者背向检查者，上身裸露，保持站直，正视前方，手臂自然下垂。检查者检查：双肩是否等高；左右肩胛骨是否对称，肩胛下角是否等高；棘突连线是否偏离正中线；两侧腰凹是否对称；盆骨是否水平。

　　前屈试验 被检查者暴露脊背，直膝、合足、立正位，双臂伸直合掌，两手指尖平齐，缓慢向前弯腰至90°左右，双手合掌逐渐置于双膝间。检查者站在被检者身后，眼睛平行于被检者的背部，从胸椎至腰椎，观察脊柱两侧是否高低不平。背部任何部位不对称，都怀疑为脊柱侧弯。

四、脊柱运动方法介绍

　　✦保护背部的十项原则✦

　　Cardon等基于背部护理原则的初级教育预防方案的有效性研究提出了保护背部的十项原则，并将其作为脊柱健康教育的核心内容：

　　始终保持背部的自然曲线；

　　积极参加体育锻炼；

　　把书或作业放在倾斜的工作台上；

　　放松时，仰卧并抬起双腿；

　　弯膝盖不弯背；

　　提东西时，尽量站在离物体近的地方；

　　提重物时寻求帮助；

　　提重物时物体尽量贴近身体；

　　如需背书包，双肩背，保持对称；

　　书包重量不能超过体重的十分之一。

腰椎间盘突出症患者运动疗法

　　1运动控制训练

　　时间均为8周，每周2次，共16次，每次60min。

　　四点跪位

　　患者四肢着地，呈四点跪位，双手放于肩膀正下方，双臂双腿分开与肩同宽，上臂和大腿平行且与地面垂直，吸气时将腰慢慢拱起，呼气时将腰慢慢收起。

　　背卧屈膝

　　躺在瑜伽垫上，双腿分开屈膝，双手置于身体两侧，呼气时臀部用力向上抬起腹部收紧，吸气时下落

　　腹侧卧

　　躺在瑜伽垫上，双腿分开屈膝，双手置于身体两侧，呼气时臀部用力向上抬起腹部收紧，吸气时下落

　　腰腹部肌肉训练

　　站立位，双手交叉放于肩部，同时做腰腹部肌肉收缩的动作。

　　2腰部核心肌群训练

　　时间均为6~8周，1~2次/天。

　　单桥运动

　　仰卧，将一条腿放在巴士球上，然后将另一条腿缓慢抬起，20秒后放下，转换另一条腿重复此动作，重复练习10次。

　　双桥运动

　　仰卧，双腿并拢后屈，抬起臀部，使身体呈现桥板型，保持20秒放下臀部，重复练习10次。

　　俯卧撑

　　做标准俯卧撑，维持40秒,重复练习10次。

　　仰卧抬腿

　　仰卧，双膝与双髋屈曲45度，缓慢屈曲双膝，接触胸部，然后伸展，重复练习10次。

　　3八段锦奥义

　　每次练习30~60min,强度根据自身情况量力而行，循序渐进。

　　调身，躯体在静止状态下，要做到百会虚领（用虚静的意念上引真气至百会）、立颈竖脊、沉肩坠肘、虚胸实腹、松腰收臀、中正安舒。

　　调息，练习时采用逆腹式呼吸（鼻子呼吸，吸气的时候收肚子，把肚脐往后背贴，呼气的时候再放松还原），同时配合提肛呼吸，并在每段主体动作的松与紧、动与静的转换处采用闭气法。

　　调心，最重要的是放松与入静，即形体放松和思想情绪保持平稳、安宁。

　　颈椎病生活调护

　　1.伏案工作时，每隔1~2h活动活动肩颈，避免长时间低头劳作。

　　2.座椅高度以端坐时双脚刚能触及地面为宜。

　　3.避免长时间曲颈斜枕、半躺看书等。

　　4.睡觉时应保持头颈处于一条直线，枕头长要超过肩，高为握拳高度（平卧后），颈部枕头稍高于头部，避免颈部悬空。

　　5.注意保暖，防风寒湿邪侵入颈部。

　　6.防治咽炎、扁桃腺炎等咽喉部疾病有利于颈椎病的恢复。

　　7.开车、乘车注意系好安全带或扶好扶手，防止急刹车导致颈部损伤，乘车、体育锻炼时做好自我保护，避免头颈部受伤。

　　颈椎养护

　　1.后伸 面向前方，双手交叉放在颈部，头后伸45度，同时交叉的双手向前施加适宜阻力。维持20秒，重复5次。

　　2.前屈 面向前方，一只手掌放在前额部，头部向前屈，同时手掌向后施加适宜阻力。维持20秒，重复5次。

　　3.侧弯 面向前方，右手放在右头侧，指尖向上，头向右肩部倾斜，同时手稍用力阻止头向右倾。左侧同右侧操作，两侧各维持20秒，重复5次。

　　4.旋转 面向前方，右手放在右头侧，转头看向右肩部，同时右手施加阻力。左侧操作同右侧，各维持20秒，重复5次。

　　5.斜方肌伸展 面向前方，一手扶住对侧头部使其缓慢倾斜，同时另一手在背部伸展，保持肩部下沉并稳定。左右侧分别进行，各维持20秒，重复5次。

五、科学护脊：从日常习惯到主动干预

1. 脊柱受力与日常不良习惯

   
   

　　2.日常主动干预

　　脊柱健康，从今天开始！现在就站起来，做个深呼吸，给脊柱“松绑”吧！挺直腰杆，撑起健康人生！