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“三减三健”——全民健康生活方式

2025-08-29 11:32 来源: 发布人:赵春艳 浏览:

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  9月1日是“全民健康生活方式日”,国家卫健委推广以“三减三健”(减盐、减油、减糖和健康口腔、健康体重、健康骨骼)为主题的全民健康生活方式行动。

  减盐

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  --盐不过5--

  高盐饮食的危害

  ①长期摄入高盐饮食易增加血液中钠离子含量,可导致血压升高,增加罹患高血压等心血管疾病的风险

  ②会增加肾脏负担,可能引起水肿、尿液变化、腰痛等症状;

  ③会影响体内水分的代谢、钙质吸收,易导致骨密度下降、骨质疏松。

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  推荐的食盐摄入量

  《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

  ①烹饪中,可使用定量盐勺,一般情况下少放5%~10%的盐分不会影响菜的口味。

  ②还可使用无盐混合调味料或辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

  ③少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等高盐加工食品和罐头食品,尽量选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类;

  少吃榨菜、咸菜和酱制食物,多吃新鲜蔬菜。

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  减油

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--食用油量不超30g--

  高油饮食的危害

  ①高油饮食通常会造成胃肠道内油脂过量聚积,引发人体的正常消化、营养吸收能力降低,易诱发消化不良和胀痛、恶心、呕吐等不适症状。

  ②油中富含的油脂和胆固醇是引发肥胖、高脂血症的重要危险因素。

  推荐的食用油量

  《中国居民膳食指南》推荐的食用油用量是成人每天25-30克,相当于家用普通白瓷勺三勺左右。

  ①在烹饪方面,可选用控油壶计算好就餐人员总数对应的用油总量,再按量分配至各个菜品中。

  ②烹调食物尽可能选用不用烹调油或少量使用烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等,需要炸的食品尽量用煎代替;

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  ③尽量少用动物性脂肪油,有条件常备2-3种植物油轮换着吃,可优先选择橄榄油、茶油等。

  ④日常生活中,大家应少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品,不喝菜汤。

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  减糖

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--健康饮食--

  高糖饮食危害

  ①吃糖过多易造成口腔内残留,引发细菌代谢产生有机酸,易导致龋齿;

  ②糖分摄入过多易造成热量摄入过多无法吸收利用,从而转化为脂肪囤积,引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病。

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  推荐的摄入糖量

  《中国居民膳食指南》推荐成人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

  ①烹调食物时应少放糖,改用其它调味料提味;

  ②外出就餐、吃外卖时少食糖醋排骨、东坡肉、锅包肉、汤圆等糖分高的食品,购买零食尽量选择低糖、无糖食品。

  ③平时生活中,多喝白开水,不喝或少喝果汁饮料、碳酸饮料等含糖饮品;

  ④减少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食物的次数。

  健康口腔

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  口腔健康口腔中的感染和炎症因子可能导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病,影响生命质量。龋齿和牙周病会破坏牙齿硬组织和周围支持组织,影响咀嚼、发音和美观,甚至造成社会交往困难和心理障碍。维护口腔健康是防控全身性疾病的重要手段,其标准是,牙齿清洁、无龋齿、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。

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  口腔健康怎么做

  ☑强化保健意识,每年至少进行1次口腔检查,发现牙齿疾病及时治疗。

  ☑保持口腔卫生,每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。

  ☑注意习惯养成,少吃甜食,餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后及时用清水漱口;

  ☑避免咬冰块、糖果、坚果等硬物,尽量不做用牙开启瓶盖、咬开绳索和包装袋等危险动作。

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  健康体重

  体重管理的重要性管理好了体重,就可以大大减少高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病和营养不良发生的机率。

  保持健康体重怎么做

  ☑在日常生活中,应坚持规律饮食,切忌暴饮暴食;

  ☑保持饮食多样化,选择全谷物、蔬菜、豆类等富含复合碳水化合物的食物,搭配鸡蛋、鱼类等优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

  ☑注重体育锻炼,每周应至少进行5天、中等强度、累计150分钟以上的身体活动,并减少久坐时间;

  ☑工作期间,每小时要站起来动一动。体重指数较高的战友应制定循序渐进的减重计划,采取少食多餐、科学运动等方式降低体脂率。

  ☑保持充足睡眠,以免睡眠不充足导致内分泌失调,造成肥胖。

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  健康骨骼

  健康骨骼的重要性

  ☑骨骼能为身体提供稳定的支撑,可保护内脏器官,是维持身体姿势和平衡的关键,是肌肉附着,使肌肉产生收缩舒张,实现身体各种动作的基础。

  如何呵护健康骨骼

  ①可根据不同年龄和性别、身体状况差异,依据训练大纲明确的标准要求实施分类训练。

  ②加强营养补充与恢复,多吃牛奶、豆制品、鱼类等富含钙质和维生素D的食物,训练后充分休息,让骨骼和肌肉得到及时有效恢复。

  增加日光照射,以促进人体对维生素D和钙质的吸。

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